Lactatele în articole şi interviuri.

Performanţa sportivă şi lactatele


Interviu cu Dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv

Ne puteţi explica pe scurt ce influenţă are consumul de lactate asupra performanţei sportive? Şi care este cel mai ‘indicat’ produs lactat pentru sportivi?

SD: Lactatele reprezintă o grupă de alimente foarte valoroasă pentru buna funcţionare a organismului uman, prin aportul important de macronutrienţi (carbohidraţi, proteine, lipide) şi micronutrienţi. În privinţa sportivilor de performaţă, nu se poate spune că lactatele un au efect particular. Sunt la fel de hrănitoare ca şi în cazul unui om obişnuit. Evident că organismul sportivului de performanţă are un necesar crescut de nutrienţi, atât pentru a susţine efortul intens, cât şi pentru a se reface rapid între antrenamente şi competiţii, de aceea este deosebit de important să i se asigure aceşti nutrienţi în cantitate suficientă şi mai ales din surse de bună calitate, aşa cum sunt şi lactatele.

Nu se poate vorbi despre un aliment indicat sau contraindicat. Este vorba de ceea ce tolerează fiecare individ în parte. Cine poate consuma toată gama de lactate, este norocos şi nu are decât de câştigat.

Laptele s-a dovedit a fi o variantă bună pentru rehidratare după efort, având în compoziţie atât carbohidraţi, cât şi proteine, vitamine şi minerale. Proteinele laptelui, respectiv cazeina şi proteina din zer, sunt cele mai valoroase proteine în alimentaţia umană, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali, se digeră şi se absorb complet, pentru ca apoi să fie folosiţi integral pentru refacerea structurilor celulare. Iaurtul este o sursă bună de probiotice şi calciu, şi în plus este bine tolerat de către cei care suferă de intoleranţă la lactoză. Sana si chefirul reprezintă varietăţi utile şi gustoase, având în compoziţia lor probiotice. Untul şi smântana sunt utile în special în perioadele de efort prelungit, în care e nevoie de un aport mare de energie (de ordinul 8-10000 kcal/zi) şi atunci devine foarte important să se consume şi o cantitate mai mare de grăsimi. De asemenea, asigură un aport important de vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase. Brânzeturile reprezintă surse importante de proteine, vitamina A şi calciu.

Ce cantitate de lactate este indicat să consume un sportiv, zilnic? De exemplu, un ciclist care iese într-o zi la antrenament. (Femeile care fac sport de performanţă ar trebui să aibă un regim diferit?)

Pentru un om obişnuit se recomandă consumul a 2-3 porţii de lactate pe zi, unde o porţie înseamnă 1 cană de lapte, 1 iaurt de 200 ml, 50 g de brânză telemea sau o jumătate de cană de brânză de vaci (untul intră la categoria grăsimi). Pentru un sportiv de performanţă, care face mult efort, aceste porţii pot fi dublate sau chiar triplate, proporţional cu nivelul efortului depus. Consumul de lactate este important în mod particular la femei, în special după vârsta de 40 de ani, ca măsură de protecţie împotriva evoluţiei procesului de osteoporoză, care devine tot mai accentuat, în special atunci când se instalează menopauza.

Există pe piaţă băuturi speciale pentru sportivi destinate recuperării după efort. Ce părere aveţi, sunt mai bune decât produsele lactate?

Lactatele reprezintă alimente pur şi simplu, în timp ce băuturile de rehidratare sau concentratele de proteine şi carbohidraţi sunt produse create speciale cu scopul de a susţine organismul în perioada post efort. Această gamă de produse (concentratele) poate fi preparată inclusiv cu lapte, deci sportivul beneficiază de calităţile ambelor. Din punctul meu de vedere, un sportiv de performanţă ar trebui să folosească suplimente nutritive, în timp ce un sportiv amator se poate baza şi doar pe alimentaţia obişnuită.

Care este momentul optim pentru un sportiv să consume produse lactate? Înainte, în timpul, după efort?

În raport strict cu efortul, lactatele prezintă o utilitate directă doar după antrenament, ajutând la refacerea organismului, prin aportul de carbohidraţi, proteine, minerale şi vitamine. În timpul efortului nu reprezintă o opţiune, pentru că nu se digeră foarte rapid şi deci nu aduc un beneficiu imediat, iar consumul înainte de efort este comparabil cu al multor alte alimente, deci nici aici nu se poate vorbi de un beneficiu particular.

Ce produse lactate recomandaţi unui sportiv care are intoleranţă la lactoză?

Prin procesul de fermentare, lactoza este degradată şi astfel nu mai apar fenomenele digestive specifice intoleranţei la lactoză, aşadar sportivii cu această suferinţă pot consuma brânzeturi, iaurt, sana, kefir, lapte bătut, unt, smântană. Anumite persoane prezintă intoleranţă la lactoză doar la doze mai mari de lapte şi pot să consume fără probleme 100-150 ml/zi. Trebuie testată toleranţa individuală, pentru a nu elimina complet laptele, atunci când nu este cazul.

Dintre tipurile de lapte (degresat, semi-degresat, integral) ce recomandaţi sportivilor? De ce?

Sportivii pot consuma fără probleme lactate cu conţinut integral de grăsime deoarece consumul lor energetic este crescut şi este binevenit acest aport suplimentar, în special în perioadele competiţionale. Lactatele degresate şi semidegresate vor fi recomandate sportivilor care urmăresc să scadă în greutate sau să se menţină la o anumită greutate, în special în sporturi cu categorii de greutate.

Ce combinaţie sănătoasă de alimente recomandaţi alături de produsele lactate?

În general, este bine ca produsele lactate să fie consumate singure, în felul acesta se digeră cel mai bine. Totuşi, combinaţiile alimentare fac parte din viaţa noastră, aşa că putem consuma lactatele în combinaţie cu produse de panificaţie (cereale sau pâine cu lapte, iaurt, sana) sau brânzeturi cu legume. Este de preferat să nu combinăm lactatele cu produse din carne, deoarece se digeră mai greu, ambele.

Dr. Şerban Damian
Nutriţionist sportiv acreditat CIO
Centrul de Nutriţie Superfit Bucureşti
www.superfit.ro



Publicat în: Articole la 24/01/2011
Taguri: , ,
Lasă un mesaj:

Nume

Email

Mesaj

Cod de verificare: captcha